الحركة دواء بلا وصفة طبية. فالنشاط البدني المنتظم من أقوى ما يمكن أن تفعله لصحّتك، إذ يحمي القلب والعقل ويحسّن المزاج والنوم والطاقة. ولا يتطلّب الأمر صالة رياضية أو معدّات؛ يكفي أن تبدأ بخطوات بسيطة وتستمرّ عليها. إليك كيف تجعل الحركة عادة يومية.
لماذا النشاط البدني مهمّ؟
تشير الأدلّة إلى أن الحركة المنتظمة تقلّل خطر أمراض القلب والسكري وارتفاع الضغط وبعض السرطانات، وتقوّي العظام والعضلات، وتساعد على ضبط الوزن، وتحسّن المزاج وتقلّل القلق والاكتئاب. حتى القليل من النشاط أفضل من لا شيء.
كم تحتاج من النشاط؟
يُنصح البالغون عمومًا بنحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أي نحو نصف ساعة من المشي السريع في معظم أيام الأسبوع، مع بعض تمارين تقوية العضلات. ويمكن تقسيمها إلى فترات قصيرة على مدار اليوم.
كيف تبدأ وتستمرّ؟
- ابدأ تدريجيًا بالمشي عشر دقائق وزِد المدّة أسبوعيًا.
- اختر نشاطًا تستمتع به لتستمرّ عليه.
- اجعل الحركة جزءًا من يومك: الدرج بدل المصعد، المشي للتسوّق.
- حدّد وقتًا ثابتًا، وادعُ صديقًا أو أحد أفراد العائلة لمرافقتك.
- استمع لجسمك وتوقّف عند الألم غير المعتاد.
الحركة في الأجواء الحارّة
في الصيف وحرّ الصحراء، مارس الرياضة في الصباح الباكر أو بعد الغروب، وتجنّب ذروة الحرّ، واشرب الماء قبل وأثناء وبعد النشاط، وارتدِ ملابس خفيفة، وتوقّف عند الدوخة أو الإرهاق الشديد.
متى يجب استشارة الطبيب؟
استشر الطبيب قبل البدء ببرنامج رياضي مكثّف إذا كنت تعاني من مرض مزمن كالقلب أو الضغط أو السكري، أو إذا كنت غير معتاد على الحركة منذ فترة طويلة، أو شعرت بألم في الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أثناء المجهود.
أنواع النشاط البدني
يحتاج الجسم إلى مزيج من الأنشطة: تمارين هوائية كالمشي والسباحة لصحة القلب، وتمارين تقوية العضلات مرّتين أسبوعيًا للحفاظ على الكتلة العضلية والعظام، وتمارين المرونة والتوازن خاصة لكبار السنّ للوقاية من السقوط. والتنويع يجعل الروتين ممتعًا ويفيد الجسم كلّه، ولا يشترط أن يكون في صالة رياضية بل يمكن ممارسته في المنزل أو الحيّ.
كيف تبدأ بأمان؟
ابدأ تدريجيًا إذا كنت غير معتاد على الحركة؛ عشر دقائق مشي يوميًا ثم زيادة المدّة والشدّة أسبوعيًا. أحماء قبل النشاط وتهدئة بعده، واشرب الماء، وارتدِ حذاءً مناسبًا، واستمع لجسمك وتوقّف عند الألم غير المعتاد. الانتظام أهمّ من الشدّة؛ فالقليل المستمرّ أفضل من المجهود العنيف المتقطّع.
الحركة لكبار السنّ ومرضى الأمراض المزمنة
النشاط البدني مفيد في كل عمر ومع معظم الأمراض المزمنة، لكنه يحتاج إلى تكييف. يستطيع مريض السكري والضغط والقلب الاستفادة كثيرًا من المشي المنتظم بعد استشارة الطبيب حول الشدّة المناسبة والاحتياطات. وكبار السنّ يستفيدون من تمارين التوازن والتقوية الخفيفة للحفاظ على استقلاليتهم.
كيف تتجاوز العوائق؟
إذا كان الوقت أو الحرّ عائقًا، قسّم النشاط إلى فترات قصيرة، ومارسه في الصباح الباكر أو المساء، واجعله جزءًا من يومك كاستعمال الدرج والمشي في المشاوير. ودعوة صديق أو فرد من العائلة ترفع الالتزام وتجعل النشاط أكثر متعة.
علامات يجب الانتباه لها
- ألم في الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أثناء المجهود.
- دوخة شديدة أو خفقان غير طبيعي.
- ألم مفصلي حادّ يستدعي تعديل النشاط واستشارة الطبيب.
النشاط البدني والصحة النفسية
لا تقتصر فوائد الحركة على الجسد؛ فالنشاط البدني المنتظم يحفّز إفراز هرمونات السعادة، ويقلّل التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب، ويحسّن النوم والثقة بالنفس. حتى نزهة قصيرة في الهواء الطلق قد تغيّر مزاجك ليومك كلّه. ولهذا يُنصح بالحركة كجزء من العناية بالصحة النفسية لا الجسدية فقط.
أهداف واقعية وقياس التقدّم
ضع أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق بدل أهداف كبيرة تُحبطك سريعًا، واحتفل بكل تقدّم مهما كان بسيطًا. تتبّع خطواتك أو مدّة نشاطك يحفّزك على الاستمرار، والمهمّ هو بناء عادة دائمة لا اندفاعة مؤقّتة. وتذكّر أن أيّ حركة أفضل من الجلوس، وأن العودة بعد الانقطاع ليست فشلًا بل جزءًا طبيعيًا من الرحلة.
النشاط البدني: السياق العالمي
وفق منظمة الصحة العالمية، يقي النشاط البدني المنتظم من عدد كبير من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري، وتنصح المنظمة البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط المعتدل لتحقيق هذه الفوائد.
الحركة كجزء من الوقاية الشاملة
ترتبط الحركة المنتظمة بالوقاية من أمراض عديدة، منها ارتفاع ضغط الدم الذي يستجيب بشكل ملحوظ للنشاط البدني المنتظم إلى جانب الغذاء الصحي.
أسئلة شائعة إضافية
هل المشي يكفي وحده دون رياضات أخرى؟ نعم، فالمشي السريع المنتظم من أفضل التمارين وأكثرها أمانًا للجميع. وهل ممارسة الرياضة في الحرّ الشديد آمنة؟ يُفضّل تجنّب ذروة الحرّ والترطيب الجيّد قبل وبعد التمرين. لمزيد من المقالات، تصفّح مدوّنتنا أو حاسبة السعرات والاحتياج اليومي.
📌 تنبيه: هذا المقال للتوعية الصحية فقط ولا يغني عن استشارة الطبيب المختص.
احجز موعدك في عيادة عناية
إذا أردت بدء نمط حياة أكثر نشاطًا بأمان، يسعد فريق عيادة عناية في الرشيدية بتقييم حالتك وإرشادك إلى ما يناسبك.